Mein Fitness- und Ernährungsplan vom Fitnesstrainer

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  • riri
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  • 12. Aug 2012 12:20

  • Huhu :)

    Ich wollte euch meinen Ernährungsplan vom Fitnesstrainer zeigen. Ich muss jetzt nicht mehr Punkte zählen weil ich nun mein Tagesplan von knapp 1400 Kalorien habe und dazu ins Fitnesstudio gehe 35 Minuten Ausdauer aufm Cross,Stepper oder Rad, 45 Minuten Zirkeltraining, Rücken & Dehnen.

    Morgens: 50g haferflocken + 80 ml Milch 0,3

    Zwischenmahlzeit: 250 g magerquark + 100 g Früchte (außer bananen und rosinen)

    Mittags: 200g Rind/Hühnchen/Fisch + 100 g Kartoffeln

    Zwischenmahlzeit: s.o.

    Abends: 200g Fleisch s. o.  / magerer Aufschnitt + 100 g Kartoffeln bzw Brot geht auch nur eben weniger ( ausrechnen)

    Zwischenmahlzeit : 250 g Magerquark + 30g Nüsse

    kein Alkohol & nur Wasser bzw Kaffee oder ungesüßten Tee.

     

    Zu meiner Verwunderung ist man durch den Quark sehr lange gesättigt und hat nie wirklich Hunger weil man die Kalorienreduziert hat. Es passt manchmal gar nicht soviel rein o.O

    Man merkt dass es hier darum geht Fett zu reduzieren & auch seine Kohlenhydratspeicher regelmäßig füllt.

    Jeden Samstag mache ich einen Belohnungstag, an dem ich essen kann was ich will, hier allerdings nicht über 2000 Kalorien kommen möchte.

    richtige Fressattacken blieben bei mir bis jetzt aus.

     

    Vielleicht möchte es ja auch mal jemand ausprobieren? Ich habe bis jetz 3cm weniger und 3 Kilo verloren (wohl auch sehr viel Wasser, bin schließlich noch am Anfang in meiner zweiten Woche.)

    Fragen, Anregungen, Kritik?

    Liebe Grüße Riri

     

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  • Lela22
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  • 12. Aug 2012 12:50

  • das isst du nu jeden tag? also mir wär das ja zuwenig abwechslung

    2mal fleisch wär mir auch zuviel und immer kartoffeln? ne danke xD

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  • Nashita
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  • 12. Aug 2012 12:54

  • ich würde umkommen ohne Gemüse! dauernd Kartoffeln ist allerdings super ;)

    gehst du jeden Tag ins Studio? wenn ja machst du jeden Tag die selben Übungen? (würde ich von abraten, am besten wäre wenn man Täglich was macht ausdauer und Krafttraining abzuwechseln)

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  • kdsp
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  • 12. Aug 2012 13:10

  • Das ist der Tip vom Bayern Sepp, der war schon in der Schul ein Depp

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  • jennylein
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  • 12. Aug 2012 13:15

  • Also das wäre ja mal überhaupt nichts für mich...

    Keine Abwechslung, da kommt schnell die Langeweile und der Frust auf!

    Isst du das jeden Tag, genau in der vorgegebenen Reihenfolge und Menge?

    Ich würde mich da "gezwungen" fühlen und wahrscheinlich nach einer Woche hinwerfen...

    Aber falls du wirklich da Gefühl hast dass dieser Weg der Richtige für dich ist, dann viel Erfolg!

     

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  • Rovena
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  • 12. Aug 2012 13:15

  • Mal so abgesehen davon dass das genau dem widerspricht worum es hier geht ( Ernährungsumstellung / Anpassung, ohne unter den Grundbedarf zu fallen) würde ich diesen "Ernährungsplan" keine Woche durchhalten. Das wäre mir viel zu einseitig, und der Quark käme mir bei den Mengen nach 3 Tagen zu den Ohren wieder raus, und so ganz ohne Gemüse geht gar nicht. 

     

    Wie sieht denn der Plan aus, wenn das Zielgewicht erreicht wurde? 

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  • riri
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  • 12. Aug 2012 13:20

  • Abends ess ich mageren Aufschnitt und da auch keine 200g von, dafür 1-2 Scheiben Brot.Da kann man unterscheidlich gestallten. Nur Schwein sollte man meiden.

    100 g Kartoffeln sind vlt eine Kartoffel....und 100g kartoffeln haben nicht mal 20g kohlenhydrate! Nudeln hingegen gleich wie Reis 80g Kohlenhydrate!!!!!!! Um das aufzuwiegen wäre das vlt nen Löffel Reis und 20g Nudeln ;D

    Kartoffeln kann man nur mit Brot ersetzen( und da muss man auch je nach Brot mit den Kalorien gucken), aber am Schlemmertag kanns natürlich Nudeln geben....aber son Teller normale Nudeln hat auch 500 Kalorien..

    Kartoffeln sind nebenbei ein prima Kalziumliferant.

    generell ist man sehr Fettarm und salzarm so entwässert man natürlich erstmal :)

    Gemüse hab ich ganz vergessen! Gemüse und Salat als Beilage mit fettarmen dressing ( kalorien ausrechnen),sind so viel man möchte erlaubt aber da man so gesättigt ist passt da auch nicht viel von rein ;)

    Ja, ich gehe jeden Tag, wenn möglich, ins Fitnessstudio :) Fällt mir noch erstaunlich leicht. Wenn ich Muskelkater bekomme mach ich den nächsten Tag nur Ausdauer um die Muskeln regenerieren zu lassen.

    Bis jetz fühl ich micht gut, nur habe ich am Schlemmertag ein schlechtes Gewissen weil ich ganz überfordert bin wie wenig mich Sachen sättigen die ich sonst immer gegessen habe...

    man bekommt auch ein Gefühl für Mengen und es ist erschreckend wie viel man sonst so isst und trinkt...vor allem nebenbei...

     

     

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  • Nashita
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  • 12. Aug 2012 13:34

  • naja wieviel man nebenbei trinkt ist ja nicht erheblich (solange es kalorienfreie Getränke sind)sondern eher immer gut... Wasser trinken verbraucht nähmlcih kalorien, da der Körper energie benötigt um es durch den Körper zu bringen...

    wenn du jeden Tag gehst bitte deinen Trainer doch, deinen Plan daran anzupassen. Du kannst einfach nach Muskelgruppen trainieren, also einen Tag Beine/Po, einen Tag unterer Rücken/Bauch, nächsten Tag Oberkörper/Arme und Ausdauer geht dann immer ... so lässt du deinen Muskeln genug Zeit zum regenerieren.

    Bei leichtem Sport reicht 1Tag ruhe Pause, wenn man einen Muskel geziehlt trainiert und das auch stark (wie im Studio) sind 2 Tage Pause nicht verkehrt. Ausdauer und Krafttraining abwechselnd geht eigentlich immer (immer davon ausgegangen das der Ausdauersport einen von der Muskelkraft her nicht zu sehr belastet)

    Wenn du mit dem ernährungsplan zufrieden bist ist das überrings die Hauptsache, und wenn man ihn umstellen kann: umso besser... die Hauptsache ist wenn man damit zurecht kommt und auch nach dem abnehmerfolg nicht wieder in alte muster verfällt

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  • Jeanie
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  • 12. Aug 2012 13:59

  • riri, ich wünsche Dir von Herzen, dass es so klappt. Das meine ich wirklich ernst.

    Und halb ernst meine ich: wenn es schief geht, dann kannst Du Dich hier jederzeit ausweinen.

    Gruss, Jeanie

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  • Angeloi
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  • 12. Aug 2012 14:05

  • Hm, für deine Größe und dein derzeitiges Gewicht sind knapp 1400 Kcal schon hart an der Grenze der Unterversorgung, noch dazu treibst du fast täglich Sport. Wie schon Andere vor mir erwähnt haben, wäre mir das auch zu einseitig und bietet wenig Abwechselung.

    Wichtig ist, dass DU damit zufrieden und glücklich bist. Generell ist so ein Plan natürlich individuell und auch auf dich zugeschnitten, deshalb auch nicht für andere zu übernehmen. Nicht jeder betreibt Sport in diesem Maß, dazu kommen Alter, Gewicht, Größe, etc. Wollte das nur nebenbei erwähnen, nicht dass andere auf den Gedanken kommen: Mach ich auch so.

    Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg damit. Schön ist, dass du den Plan hier offen vorstellst und damit signalisierst, dass du auch kritisch bleibst.

     

    LG, Angeloi

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  • 12. Aug 2012 17:35

  • Ich sag dir mal was, du kannst nie in einem bestimmten Forum eine andere Idee repräsentieren :D
    Denn die vertreten immer nur ihre eigene Meinung und nur das was sie machen ist richtig :D 
    Du dürftest zb niemals in einem Dukan Forum etwas von Trennkost erzählen, dann werfen sich alle auf dich und machen
    dich fertig. Das ist schon fast Sektenhaft :D Und ich erwarte, dass ich wie immer zensiert werde.. haha
    
    Mach das, was für DICH am besten klappt ...wirklich.
    Jeder Mensch ist anders und nimmt auch anders ab oder zu.
    Für mich ist dieses PunkteSystem eine schöne Alternative und ich suche immernoch nach dem richtigen Mittelweg.
    Denn koomplett auf Kohlenhydrate zu verzichten kann ich einfach nicht, (wie zb bei DUKAN)
    Außerdem bin ich Studentin und hab keine Zeit Unmengen an Zeit für gewisse Gerichte am Herd zu stehen.
    
    Aber mit der weniger Kohlenhydrat Variante hab ich zb 3 kg abgenommen und neee Leute es gab und
    gibt auch keinen JoJo Effekt, weil ich keine Fressattacken und anscheinend nen guten Stoffwechsel hab/hatte 
    
    Liebe Grüße 

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  • gloriosa
  • EM
    
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  • 12. Aug 2012 17:53

  • Also ich finde den Plan wenn er nur wenige abweichungen durchlässt recht schwer umsetzbar auf dauer aber wie schon viele erwähnt haben wenn DU damit gut klar kommst ist das super für dich und ich wünsch dir großen Erfolg aber für mich wäre es nichts mag keine Kartoffeln und auch kein Brot und auch keinen quark. Finde es aber ok und richtig sich hier weiterhin Unterstüzung zu holen auch wenn du was anderes machst. Denn unterstützung hat nichts mit system zu tun.

    Lg

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  • Angeloi
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  • 12. Aug 2012 18:15

  • @essential:

    lol, ich habe nicht einmal eine Ahnung was Dukan ist und hier wird niemand "fertig" gemacht. Selbstverständlich darf hier jeder seine Meinung vertreten, aber wer z.B. mit einer "Ich esse nur 800kcal am Tag", oder "ich mach Nulldiät bis zum umfallen" ankommt, muss mit Gegenwind rechnen. Wohlgemerkt, das ist jetzt nicht auf riri bezogen, denn die hat ihren Plan hier vorgestellt, damit Anregungen und Kritik kommt, das hat sie ausdrücklich erwähnt!Und ich finde das richtig gut, denn sie hat ja auch schon viele Meinungen dazu bekommen.

    MM ist definitv keine Sekte, denn jeder kann nach seiner Fasson glücklich werden und mit Hilfe der Punkte abnehmen. Oder auch, wenn man merkt, dass dieses Systhem für einen nichts ist, etwas anderes probieren. Viele hier verzichten abends auf Kohlehydrate, andere nicht und trotzdem haben die Meisten hier kleine und größere Erfolge. Bisher ist hier auch niemand zensiert worden, warum auch? Solange man höflich bleibt und vernünftig argumentiert ist alles ok.

    Vielleicht tue ich dir jetzt auch nur Unrecht, aber mir kam es so vor, als würdest du mit deinem Post implizieren, hier würden keine anderen Meinungen gelten und man würde hier zensiert, wenn man etwas in Frage stellt.

     

    LG, Angeloi

    
    
    
    
    

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  • essential
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  • 12. Aug 2012 19:51

  • wie wir geklärt haben, war das auch nicht auf dieses forum bezogen :) haha ich musste nur mal meinen frust über die dukan heinis loswerden :D

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  • Annanina
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  • 12. Aug 2012 20:01

  • Zu Deinem Essensplan habe ich nicht viel beizutragen, Obst, Gemüse, Kartoffeln, viel Eiweiß, warum nicht? Nüsse sind auch prima, haben viel Selen. Zum Einsteigen kann es prima sein, eine klare Linie vorgegeben zu bekommen. Vielleicht kannst Du das ja nach und nach nach den gleichen Prinzipien abwechslungsreich(er) gestalten?

    Beim Muskelaufbau wundert es mich, dass Dein Trainer Dir nicht gesagt hat, dass sich Muskeln in der Ruhephase aufbauen, nicht in der Belastung. Viel Erfolg!

     

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  • riri
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  • 12. Aug 2012 20:28

  • Ich finde es ist doch nichts anderes als Punkte zählen, weil das Punktesystem behinhaltet doch auch ,dass ein Punkt eine gewisse Menge Kalorien ist.... es unterscheidet sich also nicht groß. Mein Plan ist eben fettreduziert und das mit dem Quark ein toller Trick langfristig satter zu sein. ( empfehle ich jedem, der ihn okay findet ;) lieben werde ich ihn auch nicht :D )

    Es ist ein besseres Körpergefühl & wie gesagt ein Schlemmertag gibts auch ..und ehrlich...ich wusste nich was ich essen sollte hatte nicht dass gefühl auf viel verzichtet zu haben...

    Meine Motivation war der hohe Fettanteil meines Körpers..habe keine lust auf spätere krankheitliche Folgen & finde mit Sport und Ernährungsumstellung  kann man in jüngeren jahren noch viel erreichen, was später durch einen langsameren Stoffwechsel schwerer wird.

    Ich - und ich kann nur von mir sprechen:

    mische den quark mit wasser und mache heidelbeeren rein...sehr lecker :)

    Fleisch kann auch wechseln, mal geflügel, mal rind, mal fisch abends eben magerer Aufschnitt und Brot- Salat und Gemüse nach Herzenslust

    Zucker brauch der Körper doch eh nicht...das nimmt er sich aus den haferflocken und Kartoffeln/Brot und wandelt es um...in reinform ist das luxus.

    Ich habe ein viel besseres Gefühl für Mengen bekommen. Einen intensiveren Geschmack und fühle mich durch das Eiweiß viel besser gesättigt.

     

    Noch dazu ist mir aufgefallen wie viel ich am schlemmertag essen durfte und wie wenig satt ich war.

    Und selbst mit 600 kalorien weniger fühl ich mich satter...so verkehrt kanns dann ja nicht sein.

    Außerdem nehme ich sicher nicht mehr als 1 Kilo die Woche ab - kein bisschen mehr oder weniger als hier ;) & ich finde auch nicht bedenklich schnell, was meint ihr?

    Sicher wird das Halten wie bei jeder Diät schwer sein, aber wenn man nicht ganz zum couchpotato wird & nicht über seinen Tagesbedarf von 2000 - 2500 kal. ( je nach dem ob männchen oder weibchen ) kommt kann der Körper doch gar nicht wieder zunehmen! Nur wer mehr isst, als er verbraucht bekommt Pölsterchen

    ich empfehle es jedem der sich gesund fühlt und in deinem Fitnesstudio ist sich die Körperfettwerte messen zu lassen und ggf einen Ernährungsplan erstellen zu lassen.

    Danke für die vielen Beiträge & Kritik :) ..und wie gesagt Sportpausen sollte ich merken ich übersäuere gibt es & Gemüse und Salate sowie "Kartoffel-mit-Brot-tausch"-option gibt es auch :)..die Fleischmassen kann man auch mit Aufschnitt oder Ei austauschen ;) - Nur kein Zucker , kein Alkohol...die geschmacksnerven regenerieren mal ;)

    Bin zufrieden & hoffe der Punkt des "Angegkotztseins" kommt nicht ;D

    Grüße

     

• • 0 0
  • riri
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  • 12. Aug 2012 20:35

  • @ Annanina , ich schaue schon immer ob ich die Kartoffeln nicht mit brot tauschen kann , weil Kartoffeln mir nicht so schmecken ;D Es ist halt auch kein Plan der viel Aufwand beinhaltet, ich brauche ja keine Soße und eigentlich auch nicht mehr machen als anbraten , kartoffeln kochen und obst und gemüse waschen und einen salat anrichten ^^

    2 tage pause waren letzte woche übrigens dabei ;) wie gesagt ich mach erstmal "nur Zirkeltraining" und da dürfte ich auch einen eiweißshake nach dem Training trinken welcher ja auch 400 kal hat. Wenn ich merke ich bringe weniger Leistung mache ich nur Ausdauer training un die Muskeln zu schonen. natürlich weiß ich dass ich eigentlich nur jeden 2 tag hinsollte... ur habe ich ein 66 tage abo und daher möchte ich für mein Geld auch die 66 tage nutzen...

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  • Annanina
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  • 12. Aug 2012 21:06

  • Ja, kann ich verstehen, ich denke ja auch, es kann mir niemand die Bewegung verbieten :-D Aber Muskeltraining mache ich auch nur zwei bis drei Mal die Woche... Joga hat leider noch nicht geklappt... würde ich gerne machen, wegen Entspannung und Dehnung... Mehr Muskeltraining hat halt nicht den Effekt... Und trotzdem finde ich toll, was Du machst... Ich hatte irgendwann einen tierischen Kater im ganzen Körper, aber auch den Spaß an Bewegung entdeckt ;-) :-)

    Es gibt ja die merkwürdigsten Diäten... ich kann nicht verstehen, warum mittags nicht auch Vollkornreis, Hirse oder sowas vollkörniges in Maßen dazu gehören soll... mein Merkzettel ist: Mindestens doppelt bis dreifach soviel Gemüse wie Beilagen und abends eher Eiweiß... war aber auch nicht so die letzten 5 Tage... ich denke, jede muss ihren Weg finden.

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  • Jeanie
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  • 13. Aug 2012 07:46

  • Ist ja schon spannend. Zuerst überfressen wir uns dumm und dämlich, und dann sind wir plötzlich Ernährungsspezialisten (ich natürlich inbegriffen).

    Soll doch Jede und Jeder auf seine Art Pfunde verlieren.

    Man sollte das Ganze viel lockerer angehen, Schritt für Schritt, mit viel Geduld, mit Kartoffeln, ohne Brot, mit oder ohne Quark. Was einem halt so schmeckt, nur nicht im Übermass. Das ist meine Devise.

    Ja, und Einige machen Sport (eventuell vorher nur auf der faulen Haut herumgelegen - ich inbegriffen!), quälen sich manchmal bis auf Teufel komm raus, andere schaffen es ohne gross zu Sporteln.

    Was solls das musste ich jetzt irgendwie loswerden. Ich gehe hier mithilfe von MM meinen Weg und bisher hatte ich Erfolg damit.

    LG und einen schönen Tag,

    Jeanie

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  • Taminas
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  • 13. Aug 2012 07:51

  • Also jeden Tag das gleiche Essen, ginge für mich überhaupt nicht. Ich habe jetzt einen guten Weg gefunden, da ich es nicht immer schaffe Punkte zu zählen. Esse jeden Tag zum Frühstück so viel und was ich will. Und dann nur noch Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch in allen Variatioen. Von Suppe bis Salat und davon einfach so viel bis ich auch satt bin. Da habe ich auch keinen Appetiet auf Nascherreien. Am Wochenende habe ich mal gesündigt und Torte und Eisbecher gegessen und trotzdem letzte Woche ein Kilo abgenommen. Ich denke es muss halt jeder seinen Weg finden. Für mich ist halt nur wichtig, das nicht einfach nur durchzuhalten, sondern meine Ernährung dauerhaft umzustellen... Übrigens habe ich auch schon mal zum Frühstück Spaghetti Bolognese oder Pommes gegessen, da ich ja den Rest des Tages ja auf Kohlenhydrate verzichte... Ich weiß das kann auch nicht jeder, aber mir schmeckts... :-p